7 Makanan Tinggi Protein yang Murah dan Mudah Didapat untuk Gaya Hidup Sehat

Ilustrasi tahu dan tempe bisa menjadi alternatif sumber protein murah meriah. (iStockphoto/Ika Rahma)

JAKARTA, NOVOX.ID – Memenuhi kebutuhan protein harian tidak harus menguras kantong. Berbagai makanan tinggi protein yang murah, mudah ditemui di pasar atau supermarket, serta serbaguna di dapur, kini semakin banyak menjadi pilihan bagi masyarakat yang ingin hidup sehat, menurunkan berat badan, atau membangun massa otot.

Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan otot, perbaikan jaringan tubuh, hingga menjaga sistem imun. Tubuh orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 0,8–1,2 gram protein per kilogram berat badan, tergantung gaya hidup dan tingkat aktivitas.

Berikut sejumlah makanan tinggi protein namun tetap ramah di kantong yang bisa dimasukkan ke menu sehari-hari:

1. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam amino esensial. Satu butir telur ukuran sedang mengandung sekitar 6–7 gram protein. Selain murah, telur juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan seperti orak-arikan, rebusan, atau omelet.

2. Tempe dan Tahu

Produk kedelai seperti tempe dan tahu menjadi pilihan utama protein nabati yang murah dan mudah ditemukan di pasaran. Tempe misalnya, menyediakan protein, serat, serta probiotik yang baik untuk pencernaan. Sementara tahu fleksibel untuk digoreng, ditumis, atau dimasak sayur.

3. Kacang-kacangan dan Legum

Kacang merah, kacang hitam, atau lentil adalah pilihan tepat untuk protein nabati. Selain harganya terjangkau, legum juga kaya serat serta mineral seperti zat besi. Mereka bisa diolah menjadi sup, salad, atau lauk tambahan nasi.

4. Susu dan Produk Olahannya

Susu serta yoghurt, terutama jenis Greek yoghurt, menyediakan protein sekaligus kalsium yang penting untuk tulang. Produk olahan ini bisa menjadi camilan atau bagian dari sarapan sehat.

5. Ikan Kaleng (Tuna/Sarden)

Ikan kaleng seperti tuna atau sarden dikenal sebagai sumber protein yang hemat dan kaya omega-3. Satu kaleng tuna, misalnya, memberikan porsi protein tinggi yang dapat dicampur dengan nasi, salad, atau pasta.

6. Oat dan Gandum Utuh

Walau bukan sumber protein tinggi seperti daging, oat ternyata menyumbang sejumlah protein yang baik, terutama bila dipadukan dengan susu atau kacang sebagai topping. Oat juga menyediakan serat yang membantu kenyang lebih lama.

7. Daging Ayam Bagian Murah

Daging ayam terutama bagian paha atau dada sering tersedia dengan harga yang lebih terjangkau dibandingkan daging merah. Dengan berbagai cara memasak yang mudah, ayam bisa menjadi sumber protein utama dalam banyak menu sehari-hari.

Kunci untuk mendapatkan nutrisi optimal adalah memadukan beberapa sumber protein dalam pola makan seimbang, disertai sayuran, buah, serta karbohidrat kompleks. Selain itu, teknik memasak sederhana seperti merebus, memanggang, atau menumis ringan dapat membantu mempertahankan kualitas gizi makanan.

Dengan memilih sumber protein yang tepat dan ekonomis, masyarakat tetap dapat memenuhi kebutuhan nutrisi mereka tanpa membebani anggaran. Porsi protein yang cukup setiap hari akan memberi manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, dari energi harian hingga pertumbuhan otot dan kekuatan tubuh.