Jangan Takut Diabet! Ini 6 Cara Olah Nasi Rendah Glikemik

JAKARTA, NOVOX.ID - Mengatur pola makan, termasuk dalam memilih jenis beras serta cara mengolah dan mengonsumsi nasi, memegang peranan penting dalam menjaga kestabilan gula darah, terutama bagi masyarakat yang menjadikan nasi sebagai makanan pokok.

Selama ini, nasi kerap dianggap sebagai sumber karbohidrat yang cepat memicu lonjakan gula darah. Padahal, dampaknya terhadap tubuh sangat bergantung pada jenis beras dan metode pengolahan yang digunakan.

Salah satu indikator penting yang perlu diperhatikan adalah indeks glikemik (IG), yaitu ukuran seberapa cepat karbohidrat diubah menjadi glukosa dalam darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat pula kenaikan gula darah setelah dikonsumsi.

Kabar baiknya, ada sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk menurunkan indeks glikemik nasi tanpa harus menghilangkannya dari menu harian. Dengan cara yang tepat, konsumsi nasi tetap bisa aman dan seimbang bagi pengendalian gula darah.

Dikutip NOVOX.ID dari laman Kemenkes, Kamis 25 Desember 2025, berikut 6 tips membuat nasi lebih rendah indeks glikemik:

1. Pilih Beras yang Waktu Masaknya Lebih Lama
Beras yang dimasak secara perlahan umumnya memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan beras instan. Jenis beras seperti beras merah atau beras basmati mengandung amilosa dan serat lebih tinggi, sehingga membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan mengontrol gula darah.

2. Konsumsi Nasi dalam Kondisi Dingin
Nasi yang didinginkan semalaman lalu dikonsumsi dalam keadaan dingin atau hanya dipanaskan sebentar cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah. Proses pendinginan ini mengubah struktur pati menjadi lebih resisten terhadap pencernaan, sehingga penyerapan gula berlangsung lebih lambat.

3. Masak Nasi dengan Minyak Kelapa
Menambahkan sedikit minyak kelapa saat memasak nasi dapat membantu menurunkan indeks glikemik. Lemak dari minyak kelapa membuat pati nasi lebih sulit dicerna, sehingga lonjakan gula darah dapat ditekan.

4. Pilih Beras Basmati atau Beras Thailand
Secara alami, beras basmati dan beras Thailand memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan beras putih biasa. Mengganti jenis beras ini menjadi solusi praktis untuk menjaga kadar gula darah tanpa perubahan pola makan yang drastis.

5. Tambahkan Cuka Apel pada Olahan Nasi
Cuka apel yang dicampurkan ke dalam salad nasi atau lauk pendamping dapat membantu menurunkan indeks glikemik hidangan. Sifat asamnya memperlambat penyerapan karbohidrat sekaligus memberikan cita rasa segar.

6. Kombinasikan Nasi dengan Kacang-kacangan
Mengonsumsi nasi bersama kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, atau buncis dapat membantu menurunkan indeks glikemik makanan. Kandungan serat dan protein di dalamnya berperan menjaga gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama.